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薩德勒花了三個晚上給王雷寫的職業(yè)訓(xùn)練計劃表很詳細(xì)，詳細(xì)到連每天早上幾點起床，晚上幾點睡覺，每天吃幾餐，每餐吃什么都寫得清清楚楚。

更讓王雷頭疼的是訓(xùn)練量的調(diào)整，跟以前相比，訓(xùn)練量加重了不止是一兩倍那么簡單。

凌晨五點起床，洗漱后進行三英里的晨跑。

三英里相當(dāng)于四點八公里，跟王雷以前練習(xí)跑步的長度差不多。不過在跑步之前，薩德勒要求王雷先完成兩階段爆發(fā)式的熱身訓(xùn)練來快速提升神經(jīng)系統(tǒng)興奮性和肌肉的伸展度，以極短的時間進入最佳的訓(xùn)練狀態(tài)。

爆發(fā)式熱身訓(xùn)練包括：十組原地跳躍或蛙跳，以及十次短距離沖刺跑。

晨跑完成后回去洗澡，上床繼續(xù)睡覺休息。

睡到八點再起床吃早餐，早餐以燕麥粥為主，不得類似油條之類的東西。

中午十二點去拳擊館，戴上20盎司的超厚拳套和護齒，進行最少十個回合，每回合三分鐘的拳擊實戰(zhàn)訓(xùn)練，不戴頭盔和護具。

實戰(zhàn)練習(xí)之前先進行跳繩、空擊和擊打移動靶的熱身練習(xí)。

下午兩點吃午餐，午餐得吃一份三分熟的牛排，一碗意大利面和水果汁飲料。

下午三點繼續(xù)進行拳擊訓(xùn)練，主要是拳擊基本攻防技術(shù)和步法身法練習(xí)，然后打速度球和重沙袋，最后再騎六十分鐘固定單車。潶し言し格醉心章節(jié)已上傳

下午五點進行力量訓(xùn)練，必須在兩個小時之內(nèi)完成至少2000個仰臥起坐，800個雙杠臂屈伸，500個俯臥撐，500個輕重量杠鈴啞鈴聳肩或前平舉、側(cè)平舉。以上的訓(xùn)練不是一次性完成，而是分為十個循環(huán)。完成十個循環(huán)后，再做十分鐘反向壓橋和頸部負(fù)重結(jié)束訓(xùn)練。

所謂反向壓橋，跟中國傳統(tǒng)功夫所練的“鐵橋功”差不多。就是將身體反弓向后仰，僅以雙腳和后腦觸地，將身體的力量壓在頸部，以此鍛煉頸部的力量和肌肉強度。

壓橋訓(xùn)練是拳擊和摔跤最看重的訓(xùn)練之一，能夠練出粗壯堅韌的頸部，以此來增強腦袋的抗打擊能力，能減小腦袋受到重拳擊打時產(chǎn)生的震蕩。頸部練得越是粗壯，就越能抗重拳擊打。

此訓(xùn)練在薩德勒第一天教王雷練拳擊時就要求他訓(xùn)練了，屬于每天必練的重要內(nèi)容之一。

晚上七點再次進餐，依舊是一份三分熟的牛排、意大利面和水果汁飲料。

晚上八點再騎三十分鐘固定單車后就結(jié)束一天的訓(xùn)練。

到了晚上十點，就必須上床睡覺。

以上的訓(xùn)練計劃并不是固定不變的，在第二周的時候會有所改變。

比如力量訓(xùn)練會改成負(fù)重沖拳和負(fù)重弓步跳和深蹲練習(xí)。

不過薩德勒修改了深蹲訓(xùn)練的內(nèi)容，不再讓王雷進行大重量深蹲練習(xí)，而是讓王雷用與體重相同的重量進行快速多組多次數(shù)的深蹲練習(xí)，一組起碼得上下蹲起30次左右。

另外值得一提的是，拳擊訓(xùn)練的深蹲跟健美訓(xùn)練的深蹲不同，并不是完全的蹲下，而是半蹲或只蹲六分之一，主要練習(xí)腿部的瞬間爆發(fā)力，而不是純力量。

要是完成上面的計劃的話，每天訓(xùn)練的時間就會長達(dá)五個小時以上。

再加上爺爺那兒每天晚上不能拒絕的一小時站樁和走步訓(xùn)練，每天訓(xùn)練時間就超過六個小時。

當(dāng)然，薩德勒這個訓(xùn)練計劃是王雷暑假的訓(xùn)練計劃。

如果還在上學(xué)的話，訓(xùn)練的時間會調(diào)整，將中午十二點的訓(xùn)練調(diào)整到下午三點。

美國高中的課程跟中國不一樣，基本上每天只有七門課，早上八點半上課，下午三點放學(xué)，沒晚自習(xí)，空閑的時間很多，倒不影響訓(xùn)練，不過卻沒有了私人時間。

雖說薩德勒的訓(xùn)練計劃不必每天都練，每周只練六天，周日休息。但王雷發(fā)現(xiàn)按照薩德勒的訓(xùn)練計劃，他每天能利用的私人時間有限，連寫作時間都擠不出來，估計每天最多只能寫一千到兩千字左右。

最讓王雷無奈的是薩德勒的對他的飲食安排，意大利面和水果汁飲料還好說，他真心不喜歡吃三分熟的生牛排。然而薩德勒對此很堅持，認(rèn)為他的身體想獲得足夠能量和營養(yǎng)，每天必須得吃三分熟的牛排，四分或五分熟的牛排都不行。

當(dāng)然，為了健康著想，牛排必須精挑細(xì)選，千萬別吃到病牛肉或不干凈的牛肉做的牛排就行。

王雷還是覺得如此的訓(xùn)練量太大，影響他學(xué)習(xí)，于是提議道：“薩德勒，這訓(xùn)練的時間是不是太長了。要是按照上面的計劃訓(xùn)練，我讀書的時間就得縮短，影響學(xué)習(xí)成績考不上大學(xué)怎么辦？”

薩德勒卻一臉奇怪的問道：“雷，你還要上大學(xué)？”