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石秀珠有些將信將疑，手底下的動作也已經完成；麻利地幫女漢子梳好頭，扎上辮子，再熟練地一挽用發卡別住頭發，拍拍女漢子的肩膀道：“走吧，先出去試試。”

到了大廳之后才發現，大廳里正在鍛煉的會員一下子多了起來。此時普通會員們都已經下班，在市區工作的會員們也不想忍受堵車的痛苦，與其把時間浪費在堵車上，還不如在健身房甩甩汗，痛痛快快洗個澡，等交通擁堵期過了再回家。

兩女出現在大廳的時候，所有會員的眼珠立刻亮了，正在做動作的也愈發賣力。沒辦法，到這里來的女會員九成都是高級會員，平時根本不可能出現在一樓的普通會員區，所以普通會員區的女性一直都是稀缺資源。如今兩個美女同時出現，這讓很多會員的荷爾蒙加速分泌。

四下看了看，女漢子發現娘炮正在杠鈴區輔助一個菜鳥做臥推，這也是個技術活兒，不能打擾。因為菜鳥做杠鈴臥推的時候，往往重量上選擇不準，杠鈴下去就上不來的情況常有，容易出事故；再加上菜鳥有時候平衡性把握得也不如老鳥，推舉杠鈴的時候容易側翻，那樣的話事情就大條了。所以在菜鳥練習杠鈴臥推的時候，娘炮必須在旁邊按著菜鳥的身體保持平衡，杠鈴上不去的時候還得幫一把。

既然不能呼叫“僚機”，女漢子只能親自上陣做指導了，反正自己就是經驗足，目前的缺陷是這具女性身體力量不足。不過目前的力量水準應付石秀珠這種菜鳥中的菜鳥還是綽綽有余的。

“姐，咱們就在這兒吧！”女漢子把石秀珠引到啞鈴區，從啞鈴架子上挑了一對三公斤的啞鈴，“先活動一下關節。姐，你跟著我一起做。”

石秀珠這輩子做過的最劇烈運動就是中學時代的八百米跑考試，其中還有四百米是走過去的。在女漢子的指導下，石秀珠先是活動了一下關節，然后拿著一對兩公斤的啞鈴做起了全身運動。

這是一套男女皆宜的動作，動作簡單，效果好，而且對場地和器械沒什么特別要求。先把啞鈴放到地上，然后蹲下，抓啞鈴，起立，把啞鈴舉過頭頂，雙手持啞鈴在緩緩回歸自然下垂狀態，最后雙腿繃直彎腰放下啞鈴，直立，動作完畢，再來一遍。

看似簡單，實際上這套動作的全部流程走了一遍之后，全身上下超過九成的肌肉都得到了鍛煉。這套動作對場地的要求極低，只要你有一對啞鈴，哪怕是衛生間那么大的地方都能做。至于鍛煉的效果則視啞鈴的重量而定。

一般而言還是以一組五到七個，做足五組至力竭為最佳，如果發展到一組十二個，做了十二組還能繼續往下做的程度，那就該增加重量了。老鳥一般都是在發現自己能做到七組至八組的時候就開始增加重量。

這組動作最大的優勢在于一套動作下來可以整體鍛煉全身，對于時間緊張的人而言，綜合效率最高，同時，正因為它是鍛煉全身的動作，所以它的重點在于塑造全身的線條。在很多健身房里，即便是專業健美的老手，在訓練了大塊肌肉之后，為了讓自己全身的線條更流暢更具美感，也會選擇這套動作作為休閑補充。對于一些全身本來就沒什么肌肉的“電線桿子”而言，這套動作上手快，危險系數不大，一個周期（四個禮拜）下來全身就能看見明顯的肌肉線條。

當然，這套動作的最大優勢也成了它的最大缺陷，它是介于有氧和阻力兩種運動之間的平衡性動作。可以達成多數人塑造身體線條的要求，但因為它具體的針對性不強，所以很難訓練大塊肌肉。

不過還好，天朝女人多半在乎男人的錢包，不在乎男人的肌肉，相比身材好的肌肉男，似乎奶油小生更受歡迎一些，所以天朝男人注重大塊肌肉鍛煉人不是很多，這套組合動作已經足夠“一招鮮、吃遍天”了。

女漢子開場就給石秀珠準備的這套入門級動作實際上也是想通過低重量練習讓石秀珠全身的肌肉適應一下，順便體會一下運動之后肌肉略帶酸脹、身體大汗淋漓的那種愉悅感，讓她對運動別那么排斥。后面的仰臥起坐和踏步機則是針對她下半身贅肉來安排的，最后的跑步機則是為了徹底燃脂。

很多會員都喜歡先跑步機做有氧然后力量訓練，其實這樣做完全弄反了。先做力量訓練，因為力量訓練只增肌，極少燃脂，力量訓練做完了，身體的糖元也消耗得差不多了，再往下正好做有氧，燃脂效率超高。

石秀珠在女漢子的指導下做了第一組，因為重量不大，石秀珠第一組做的是十個，休息四十秒之后第二組，還是十個，到了第四組的時候只能做八個，第五組做了六個就草草收場。才五分鐘多一點的時間，石秀珠已經大汗淋漓，鎖骨和兩個臂膀上都閃著油膩膩的光。

“感覺怎么樣？”女漢子笑瞇瞇地問道。

“挺舒服的，休息一會兒應該還能再做。”石秀珠甩了甩手臂道。

女漢子搖搖頭：“第一次訓練別太賣力，否則明天手都抬不起來。等你肌肉適應了，我教你玩杠鈴，只要動作標準，玩一個月能出‘腰窩’哦！”說罷，女漢子用毛巾擦了擦啞鈴上的汗，把啞鈴放回啞鈴架，繼續道：“走，仰臥起坐！”<script>chapter1();</script>